Correr é muito mais do que calçar as sapatilhas e sair pela porta fora. Por trás de uma evolução consistente há ciência, planeamento e conheceres bem o teu corpo. Neste artigo, vamos explicar os treinos de corrida mais importantes para melhorares o teu desempenho, evitares lesões e desfrutares mais do processo. Vamos abordar tudo, desde como começar a correr com o método CACO até à forma de estruturar as tuas corridas fáceis, fartleks e intervalos com base nas tuas zonas de ritmo e esforço (RPE).
Quando começas a seguir um plano de treino, percebes muito melhor como ele está estruturado e qual é o racional por trás de cada sessão. Cada tipo de treino tem um objetivo fisiológico específico: alguns desenvolvem a tua resistência, outros melhoram a tua potência ou a tua capacidade de recuperação. Compreender este equilíbrio é o que te vai permitir evoluir de forma consistente e evitar estagnares.
Se és principiante ou já não corres há algum tempo, o método CACO (caminhar-correr) é a melhor forma de começar. Consiste em alternar períodos curtos de caminhada e corrida leve, o que permite que o teu corpo se adapte progressivamente ao impacto e ao esforço.
Por exemplo, podes começar com 1 minuto a correr e 2 minutos a caminhar, repetindo este ciclo durante 20–30 minutos. Com o passar das semanas, vais aumentando o tempo de corrida e reduzindo o de caminhada.
Quando já conseguires correr de forma contínua durante 30–40 minutos sem esforço excessivo, estarás pronto para passar à fase seguinte: as corridas fáceis em Z1 e Z2.
As zonas Z1 e Z2 são fundamentais para qualquer runner, quer estejas a começar, quer queiras correr mais rápido no futuro. Aqui, o objetivo é melhorar a resistência aeróbica, ou seja, a capacidade do corpo para manter um esforço prolongado utilizando o oxigénio de forma eficiente.
As zonas de treino são definidas com base na frequência cardíaca ou no RPE (Rate of Perceived Exertion), uma escala de 1 a 10 que mede o esforço percebido.
Dedica pelo menos 70–80% dos teus treinos semanais a corridas nestas zonas. São a base sobre a qual se constrói tudo o resto e vão permitir-te sustentar esforços mais intensos no futuro.
ompreender os teus ritmos de treino é fundamental para evoluíres sem estagnares nem entrares em overtraining. Podes determinar as tuas zonas através de um teste de esforço, um teste de campo (por exemplo, o teste de 30 minutos) ou simplesmente guiando-te pelo teu RPE.
O fartlek (palavra sueca que significa “jogo de velocidade”) combina segmentos a diferentes intensidades dentro do mesmo treino. É ideal para quebrar a monotonia e melhorar tanto a capacidade aeróbica (Z3) como a capacidade anaeróbica (Z4).
Exemplo de fartlek:
Este tipo de sessões deve ser feito uma vez por semana e sempre com uma boa recuperação entre elas. Vão ajudar-te a manter a “chispa” e a preparar o corpo para trabalhos mais intensos.
As séries são treinos fracionados de alta intensidade que procuram melhorar a capacidade anaeróbica e o VO₂ máx (o volume máximo de oxigénio que consegues utilizar). São uma parte essencial dos treinos de corrida mais avançados.
As séries devem ser incluídas uma ou duas vezes por semana, sempre precedidas de um bom aquecimento e seguidas de corrida leve ou alongamentos.
Um plano equilibrado deve incluir:
A força é fundamental para evitar lesões e melhorar a eficiência a correr. Não te esqueças de incluir exercícios de core, glúteos e pernas duas vezes por semana.
Quando compreenderes porque alternas cada tipo de sessão, vais perceber como o teu corpo evolui semana após semana. Essa é a magia dos treinos de corrida bem desenhados: ajudam-te a evoluir sem te esgotares.
Os treinos de corrida bem planeados vão permitir-te melhorar a tua forma física, correr mais rápido e reduzir o risco de lesões. Começa com o método CACO, constrói uma boa base em Z1 e Z2, acrescenta fartleks para trabalhares a capacidade aeróbica e, por fim, inclui séries para aumentares a tua potência e o VO₂ máx.
Lembra-te: a chave está na consistência, na progressão e em ouvires o teu corpo. Se quiseres evoluir acompanhado, descobre como a Buddy Pacer te liga a outros corredores do teu nível e do teu ritmo para treinarem juntos. Correr acompanhado é sempre melhor!
