Il running è molto più che indossare le scarpe e uscire di casa. Dietro a progressi solidi ci sono scienza, pianificazione e la capacità di capire il tuo corpo. In questo articolo analizzeremo gli allenamenti di running più importanti per migliorare le prestazioni, evitare infortuni e goderti di più il percorso. Vedremo tutto: da come iniziare a correre con il metodo CACO a come strutturare le corse facili, i fartlek e gli intervalli in base alle tue zone di passo e di sforzo (RPE).
Quando inizi a seguire un piano di allenamento, capirai molto meglio come è strutturato e qual è il razionale dietro ogni sessione. Ogni tipo di allenamento ha uno scopo fisiologico specifico: alcuni sviluppano la resistenza, altri migliorano la potenza o la capacità di recupero. Comprendere questo equilibrio è ciò che ti permetterà di progredire con costanza ed evitare di bloccarti.
Se sei alle prime armi o non corri da tempo, il metodo CACO (camminare-correre) è il modo migliore per iniziare. Consiste nell’alternare brevi periodi di camminata e corsa leggera, permettendo al corpo di adattarsi gradualmente all’impatto e allo sforzo.
Per esempio, puoi iniziare con 1 minuto di corsa e 2 minuti di camminata, ripetendo questo ciclo per 20–30 minuti. Con il passare delle settimane, aumenterai il tempo di corsa e ridurrai quello di camminata.
Una volta che sarai in grado di correre in modo continuo per 30–40 minuti senza uno sforzo eccessivo, sarai pronto a passare alla fase successiva: le corse facili in Z1 e Z2.
Le zone Z1 e Z2 sono fondamentali per qualsiasi runner, sia che tu stia iniziando sia che in futuro tu voglia correre più veloce. Qui l’obiettivo è migliorare la resistenza aerobica, cioè la capacità del corpo di sostenere uno sforzo prolungato utilizzando l’ossigeno in modo efficiente.
Le zone di allenamento si definiscono in base alla frequenza cardiaca o al RPE (Rate of Perceived Exertion), una scala da 1 a 10 che misura lo sforzo percepito.
Dedica almeno il 70–80% dei tuoi allenamenti settimanali a corse in queste zone. Sono la base su cui si costruisce tutto il resto e ti permetteranno di sostenere sforzi più intensi in futuro.
Capire i tuoi ritmi di allenamento è fondamentale per progredire senza bloccarti né andare in sovrallenamento. Puoi determinare le tue zone tramite un test da sforzo, un test sul campo (ad esempio, il test dei 30 minuti) oppure semplicemente guidandoti con il tuo RPE.
Il fartlek (parola svedese che significa “gioco di velocità”) combina tratti a diverse intensità all’interno dello stesso allenamento. È ideale per spezzare la monotonia e migliorare sia la capacità aerobica (Z3) sia la capacità anaerobica (Z4).
Esempio di fartlek:
Questo tipo di sessioni andrebbe fatto una volta a settimana e sempre con un buon recupero tra una e l’altra. Ti aiuteranno a mantenere la “scintilla” e a preparare il corpo a lavori più intensi.
Le ripetute sono allenamenti frazionati ad alta intensità che mirano a migliorare la capacità anaerobica e il VO₂ max (il massimo volume di ossigeno che puoi utilizzare). Sono una parte essenziale degli allenamenti di running avanzati.
Le ripetute vanno inserite una o due volte a settimana, sempre precedute da un buon riscaldamento e seguite da una corsa facile o stretching.
Un piano equilibrato dovrebbe includere:
La forza è fondamentale per evitare infortuni e migliorare l’efficienza nella corsa. Non dimenticare di includere esercizi per il core, i glutei e le gambe due volte a settimana.
Quando capirai perché alterni ogni tipo di sessione, vedrai come il tuo corpo evolve settimana dopo settimana. È questa la magia degli allenamenti di running ben progettati: ti aiutano a progredire senza esaurirti.
Degli allenamenti di running ben pianificati ti permetteranno di migliorare la forma fisica, correre più veloce e ridurre il rischio di infortuni. Inizia con il metodo CACO, costruisci una buona base in Z1 e Z2, aggiungi fartlek per lavorare sulla capacità aerobica e infine inserisci le ripetute per aumentare la potenza e il VO₂ max.
Ricorda: la chiave è la costanza, la progressione e ascoltare il tuo corpo. Se vuoi migliorare in compagnia, scopri come Buddy Pacer ti mette in contatto con altri runner del tuo livello e del tuo ritmo per allenarvi insieme. Correre in compagnia è sempre meglio!
