Le running, c’est bien plus que mettre tes chaussures et sortir de chez toi. Derrière une progression solide, il y a de la science, de la planification et une bonne compréhension de ton corps. Dans cet article, on va décortiquer les entraînements de running les plus importants pour améliorer tes performances, éviter les blessures et profiter davantage du processus. On abordera tout, de la façon de commencer à courir avec la méthode CACO à la manière de structurer tes footings faciles, tes fartleks et tes intervalles en fonction de tes zones d’allure et d’effort (RPE).
Quand tu commences à suivre un plan d’entraînement, tu comprends beaucoup mieux comment il est structuré et quel est le raisonnement derrière chaque séance. Chaque type d’entraînement a un objectif physiologique précis : certains développent ton endurance, d’autres améliorent ta puissance ou ta capacité de récupération. Comprendre cet équilibre, c’est ce qui te permettra de progresser régulièrement et d’éviter de stagner.
Si tu es débutant(e) ou que tu n’as pas couru depuis longtemps, la méthode CACO (marcher-courir) est la meilleure façon de commencer. Elle consiste à alterner de courtes périodes de marche et de course légère, ce qui permet à ton corps de s’adapter progressivement à l’impact et à l’effort.
Par exemple, tu peux commencer par 1 minute de course et 2 minutes de marche, en répétant ce cycle pendant 20 à 30 minutes. Au fil des semaines, tu augmenteras le temps de course et réduiras celui de marche.
Une fois que tu seras capable de courir en continu pendant 30 à 40 minutes sans trop d’effort, tu seras prêt(e) à passer à l’étape suivante : les footings en Z1 et Z2.
Les zones Z1 et Z2 sont essentielles pour tout coureur, que tu débutes ou que tu cherches à courir plus vite à l’avenir. L’objectif ici est d’améliorer l’endurance aérobie, c’est-à-dire la capacité du corps à maintenir un effort prolongé en utilisant l’oxygène de manière efficace.
Les zones d’entraînement se définissent selon la fréquence cardiaque ou le RPE (Rate of Perceived Exertion), une échelle de 1 à 10 qui mesure l’effort perçu.
Consacre au moins 70 à 80 % de tes entraînements hebdomadaires à des footings dans ces zones. C’est la base sur laquelle tout le reste se construit, et elles te permettront de soutenir des efforts plus intenses à l’avenir.
Comprendre tes allures d’entraînement est essentiel pour progresser sans stagner ni tomber dans le surentraînement. Tu peux déterminer tes zones via un test d’effort, un test de terrain (par exemple, le test de 30 minutes) ou simplement en te guidant sur ton RPE.
Le fartlek (mot suédois qui signifie « jeu de vitesse ») combine des portions à différentes intensités au sein d’un même entraînement. C’est idéal pour casser la monotonie et améliorer à la fois la capacité aérobie (Z3) et la capacité anaérobie (Z4).
Exemple de fartlek :
Ce type de séance doit être fait une fois par semaine et toujours avec une bonne récupération entre deux. Elles t’aideront à garder du peps et à préparer le corps à des efforts plus intenses.
Les intervalles sont des entraînements fractionnés à haute intensité qui visent à améliorer la capacité anaérobie et le VO₂ max (le volume maximal d’oxygène que tu peux utiliser). Ils font partie intégrante des entraînements de running avancés.
Les intervalles doivent être intégrés une à deux fois par semaine, toujours précédés d’un bon échauffement et suivis d’un footing facile ou d’étirements.
Un plan équilibré doit inclure :
La musculation est essentielle pour éviter les blessures et améliorer l’efficacité en course. N’oublie pas d’inclure des exercices de gainage (core), de fessiers et de jambes deux fois par semaine.
Quand tu comprendras pourquoi tu alternes chaque type de séance, tu verras comment ton corps évolue semaine après semaine. C’est là toute la magie des entraînements de running bien conçus : ils t’aident à progresser sans t’épuiser.
Des entraînements de running bien planifiés te permettront d’améliorer ta condition physique, de courir plus vite et de réduire le risque de blessures. Commence avec la méthode CACO, construis une bonne base en Z1 et Z2, ajoute des fartleks pour travailler la capacité aérobie et termine en intégrant des intervalles pour augmenter ta puissance et ton VO₂ max.
Souviens-toi : la clé, c’est la régularité, la progression et l’écoute de ton corps. Si tu veux progresser accompagné(e), découvre comment Buddy Pacer te met en relation avec d’autres coureurs de ton niveau et de ton allure pour vous entraîner ensemble. Courir accompagné, c’est toujours mieux !
