Correr es mucho más que ponerse las zapatillas y salir a la calle. Detrás de una buena progresión hay ciencia, planificación y conocimiento del propio cuerpo. En este artículo vamos a desgranar los entrenamientos de running más importantes para mejorar tu rendimiento, evitar lesiones y disfrutar más del proceso. Veremos desde cómo empezar a correr con el método CACO, hasta cómo estructurar tus rodajes, fartleks y series según tus zonas de ritmo y esfuerzo (RPE).
Cuando empieces a seguir un plan de entrenamiento, entenderás mucho mejor cómo se estructura y cuál es el racional que hay detrás de cada sesión. Cada tipo de entrenamiento tiene un propósito fisiológico específico: algunos desarrollan tu resistencia, otros mejoran tu potencia o tu capacidad de recuperación. Comprender este equilibrio es lo que te permitirá progresar de forma constante y evitar estancarte.
Si eres principiante o llevas tiempo sin correr, el método CACO (caminar-correr) es la mejor forma de empezar. Consiste en alternar periodos cortos de caminata y carrera suave, lo que permite que tu cuerpo se adapte progresivamente al impacto y al esfuerzo.
Por ejemplo, puedes comenzar con 1 minuto corriendo y 2 minutos caminando, repitiendo este ciclo durante 20-30 minutos. Con el paso de las semanas, irás aumentando el tiempo de carrera y reduciendo el de caminata.
Una vez que seas capaz de correr de forma continua durante 30-40 minutos sin excesivo esfuerzo, estarás listo para pasar a la siguiente fase: los rodajes en Z1 y Z2.
Las zonas Z1 y Z2 son fundamentales para cualquier corredor, tanto si está empezando como si busca correr más rápido en el futuro. Aquí el objetivo es mejorar la resistencia aeróbica, es decir, la capacidad del cuerpo para mantener un esfuerzo prolongado utilizando el oxígeno de forma eficiente.
Las zonas de entrenamiento se definen según la frecuencia cardíaca o el RPE (Rate of Perceived Exertion), una escala del 1 al 10 que mide el esfuerzo percibido.
Dedica al menos el 70-80% de tus entrenamientos semanales a rodajes en estas zonas. Son la base sobre la que se construye todo lo demás y te permitirán sostener esfuerzos más intensos en el futuro.
Comprender tus ritmos de entrenamiento es clave para progresar sin estancarte ni sobreentrenarte. Puedes determinar tus zonas mediante un test de esfuerzo, un test de campo (por ejemplo, el test de 30 minutos) o simplemente guiándote por tu RPE.
El fartlek (palabra sueca que significa “juego de velocidad”) combina tramos a diferentes intensidades dentro del mismo entrenamiento. Es ideal para romper la monotonía y mejorar tanto la capacidad aeróbica (Z3) como la anaeróbica (Z4).
Ejemplo de fartlek:
Este tipo de sesiones deben hacerse una vez por semana y siempre con buena recuperación entre ellas. Te ayudarán a mantener la chispa y preparar el cuerpo para trabajos más intensos.
Las series son entrenamientos fraccionados de alta intensidad que buscan mejorar la capacidad anaeróbica y el VO₂ máx (volumen máximo de oxígeno que puedes utilizar). Son una parte esencial de los entrenamientos de running avanzados.
Las series deben incluirse una o dos veces por semana, siempre precedidas de un buen calentamiento y seguidas de rodaje suave o estiramientos.
Un plan equilibrado debe incluir:
La fuerza es clave para evitar lesiones y mejorar la eficiencia al correr. No olvides incluir ejercicios de core, glúteos y piernas dos veces por semana.
Cuando comprendas por qué alternas cada tipo de sesión, sabrás cómo tu cuerpo evoluciona semana a semana. Esa es la magia de los entrenamientos de running bien diseñados: te ayudan a progresar sin agotarte.
Los entrenamientos de running bien planificados te permitirán mejorar tu forma física, correr más rápido y reducir el riesgo de lesiones. Empieza con el método CACO, construye una buena base en Z1 y Z2, añade fartleks para trabajar la capacidad aeróbica y termina incorporando series para aumentar tu potencia y VO₂ máx.
Recuerda: la clave está en la constancia, la progresión y escuchar a tu cuerpo. Si quieres avanzar acompañado, descubre cómo Buddy Pacer te conecta con otros corredores de tu nivel y ritmo para entrenar juntos. ¡Correr acompañado siempre es mejor!
