El running és molt més que posar-te les vambes i sortir per la porta. Darrere d’un progrés sòlid hi ha ciència, planificació i entendre el teu propi cos. En aquest article desglossarem els entrenaments de running més importants per millorar el teu rendiment, evitar lesions i gaudir més del procés. Ho cobrirem tot, des de com començar a córrer amb el mètode CACO fins a com estructurar els rodatges suaus, els fartleks i els intervals segons les teves zones de ritme i esforç (RPE).
Quan comences a seguir un pla d’entrenament, entendràs molt millor com s’estructura i quin és el raonament que hi ha darrere de cada sessió. Cada tipus d’entrenament té un propòsit fisiològic específic: alguns desenvolupen la teva resistència, d’altres milloren la teva potència o la teva capacitat de recuperació. Entendre aquest equilibri és el que et permetrà progressar de manera constant i evitar estancar-te.
Si ets principiant o fa temps que no corres, el mètode CACO (caminar-córrer) és la millor manera de començar. Consisteix a alternar períodes curts de caminada i carrera suau, cosa que permet que el cos s’adapti progressivament a l’impacte i a l’esforç.
Per exemple, pots començar amb 1 minut corrent i 2 minuts caminant, repetint aquest cicle durant 20–30 minuts. Amb el pas de les setmanes, aniràs augmentant el temps de cursa i reduint el de caminada.
Un cop siguis capaç de córrer de manera contínua durant 30–40 minuts sense un esforç excessiu, estaràs llest per passar a la fase següent: els rodatges en Z1 i Z2.
Les zones Z1 i Z2 són fonamentals per a qualsevol corredor, tant si està començant com si busca córrer més ràpid en el futur. Aquí l’objectiu és millorar la resistència aeròbica, és a dir, la capacitat del cos per mantenir un esforç prolongat utilitzant l’oxigen de manera eficient.
Les zones d’entrenament es defineixen segons la freqüència cardíaca o l’RPE (Rate of Perceived Exertion), una escala de l’1 al 10 que mesura l’esforç percebut.
Dedica almenys el 70–80% dels teus entrenaments setmanals a rodatges en aquestes zones. Són la base sobre la qual es construeix tota la resta i et permetran sostenir esforços més intensos en el futur.
Entendre els teus ritmes d’entrenament és clau per progressar sense estancar-te ni sobreentrenar-te. Pots determinar les zones mitjançant un test d’esforç, un test de camp (per exemple, el test de 30 minuts) o simplement guiant-te pel teu RPE.
El fartlek (paraula sueca que significa “joc de velocitat”) combina trams a diferents intensitats dins del mateix entrenament. És ideal per trencar la monotonia i millorar tant la capacitat aeròbica (Z3) com la anaeròbica (Z4).
Exemple de fartlek:
Aquest tipus de sessions s’han de fer un cop per setmana i sempre amb una bona recuperació entre una i l’altra. T’ajudaran a mantenir la xispa i a preparar el cos per a treballs més intensos.
Les sèries són entrenaments fraccionats d’alta intensitat que busquen millorar la capacitat anaeròbica i el VO₂ màx (el volum màxim d’oxigen que pots utilitzar). Són una part essencial dels entrenaments de running avançats.
Les sèries s’han d’incloure un o dos cops per setmana, sempre precedides d’un bon escalfament i seguides de rodatge suau o estiraments.
Un pla equilibrat ha d’incloure:
La força és clau per evitar lesions i millorar l’eficiència en córrer. No oblidis incloure exercicis de core, glutis i cames dues vegades per setmana.
Quan entenguis per què alternes cada tipus de sessió, sabràs com el teu cos evoluciona setmana a setmana. Aquesta és la màgia dels entrenaments de running ben dissenyats: t’ajuden a progressar sense esgotar-te.
Uns entrenaments de running ben planificats et permetran millorar la teva forma física, córrer més ràpid i reduir el risc de lesions. Comença amb el mètode CACO, construeix una bona base en Z1 i Z2, afegeix fartleks per treballar la capacitat aeròbica i, finalment, incorpora sèries per augmentar la teva potència i el VO₂ màx.
Recorda: la clau és la constància, la progressió i escoltar el teu cos. Si vols avançar acompanyat, descobreix com Buddy Pacer et connecta amb altres corredors del teu nivell i ritme per entrenar junts. Córrer acompanyat sempre és millor!
